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Es ist zwei Uhr morgens, morgen haben Sie einen großen Tag bei der Arbeit und Sie wollen nur schlafen. Aber dein Gehirn dreht sich nur und dreht sich.
"Ich muss einfach schlafen," Du beschwerst dich.
"Aber der Schlaf ist so langweilig", antwortet Ihr Gehirn. „Lassen Sie uns stattdessen alle Dinge besprechen, die Sie morgen tun müssen, und stellen Sie sich die verschiedenen Möglichkeiten vor, auf denen sie schief gehen könnten. Oder hey, noch besser, warum spielen wir nicht die Highlight-Rolle Ihrer größten Reue im Leben, nur noch ein Mal? "
Wenn Sie nicht einschlafen können, können Ihre elektronischen Geräte Sie wach halten. (Bildquelle) Wie wir alle wissen, kann es sehr frustrierend sein, in einen Kreislauf der Schlaflosigkeit zu geraten. Es kann auch schwerwiegende Folgen für Ihre Gesundheit und Ihr Arbeitsleben haben. Wir schreiben hier auf Envato Tuts + die ganze Zeit über Produktivität, aber die traurige Wahrheit ist, dass Sie, wenn Sie zu viel Schlaf versäumt haben, wahrscheinlich nicht in der Lage sein werden, Ihre guten Absichten zu verfolgen, um produktiv zu sein, egal welche Apps oder Programme Techniken, die Sie verwenden.
In diesem Lernprogramm legen Sie die Grundlagen für ein besseres Arbeitsleben - und ein besseres Leben im Allgemeinen -, indem Sie einige einfache Techniken erlernen, die Sie anwenden sollten, wenn Sie nachts nicht einschlafen können.
Zunächst untersuchen wir die Auswirkungen von Schlafentzug auf Ihre Arbeit und Gesundheit. Dann schauen wir uns Dinge an, die Sie tun können, wenn Sie nicht einschlafen können jetzt sofort, Bevor Sie einige Lebensstiländerungen abdecken, können Sie langfristig bessere Schlafmuster gewährleisten. Wir sprechen auch darüber, wann Sie möglicherweise einen Arzt aufsuchen müssen.
Wir wollen zunächst einmal sehen, warum dieses Thema so wichtig ist. Was sind die Folgen von Schlafstörungen??
Erstens wirkt sich Schlafentzug negativ auf Ihre Arbeitsleistung aus. Wissenschaftliche Forschungen haben gezeigt, dass das 24stündige Schlafen wie das Trinken von vier Gläsern Wein ist. Dies beeinflusst Ihre Entscheidungsfindung, Wahrnehmung, Reaktionszeiten und mehr.
In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass der Mangel an Schlaf die Selbstkontrolle der Angestellten einschränkte und dazu führte, dass sie häufiger streiten, stehlen oder anderes unerwünschtes Verhalten am Arbeitsplatz ausüben.
Dann gibt es die Forschung zu Lernen und Gedächtnis, die zeigt, dass Menschen mit eingeschränktem Schlaf weniger in der Lage sind, neue Fähigkeiten zu erlernen oder neue Informationen zu behalten. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Schlafmangel die Menschen langsamer und weniger produktiv macht.
Wenn Sie zu viel Schlaf versäumen, leidet nicht nur Ihr Arbeitsleben, sondern auch Ihre Gesundheit.
Der britische National Health Service (NHS) bringt es auf den Punkt:
Bei regelmäßigem schlechten Schlaf besteht die Gefahr schwerwiegender Erkrankungen wie Übergewicht, Herzkrankheiten und Diabetes - und die Lebenserwartung wird verkürzt.
Unheimlich genug für dich? Wenn nicht, hier noch ein paar weitere Details vom NHS.
Nun, das sind wahrscheinlich furchterregende Fakten. Was können Sie tun, um diese schrecklichen Ergebnisse zu verhindern? Ziemlich viel! Lernen Sie in den nächsten beiden Abschnitten einige gesunde Schlaftechniken.
Schlafberatung vermischt oft zwei verschiedene Dinge:
Wenn Sie im Web nach Ratschlägen suchen und verzweifelt suchen, hilft es nicht viel, wenn Sie sagen, Sie hätten vor drei Stunden auf Koffein verzichten sollen. Heute werden wir die beiden Situationen getrennt betrachten. In diesem Abschnitt werden kurzfristige Korrekturen beschrieben. Im nächsten Abschnitt werden längerfristige Lösungen für besseren Schlaf untersucht.
Hier sind sieben Kurzzeittechniken, die Sie anwenden können, wenn Sie nicht einschlafen können:
Das klingt nicht eingängig, nicht wahr? Manchmal ist es das Schlimmste, wenn man versucht zu schlafen. Es macht Sie nur frustrierter, weniger entspannt und schlafen weniger wahrscheinlich. Sie müssen den Zyklus stoppen.
Stehen Sie auf, gehen Sie woanders hin und machen Sie etwas Entspannendes, wie ein Buch auf dem Sofa zu lesen. Kommen Sie erst wieder ins Bett, wenn Sie müde werden. Diese kurzfristige Lösung hat auch einen langfristigen Vorteil, wenn Sie Ihr Bett mit Schlaf in Verbindung bringen, nicht mit Wachheit - dazu später mehr.
Bei der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT) wird die Methode der paradoxen Intention häufig zur Behandlung von Schlafstörungen eingesetzt. Der Versuch, wach zu bleiben, kann manchmal paradox dazu beitragen, dass Sie einschlafen. Also, probieren Sie es aus!
Eine Sache, die Sie wach halten wird, ist die Beurteilung Ihrer Schlaflosigkeit oder das katastrophale Denken („Wenn ich nicht bald einschlafe, habe ich nur vier Stunden vor der Arbeit und werde die Präsentation durcheinanderbringen. und… ).
Wenn Ihnen Urteile in den Sinn kommen, beschriften Sie sie einfach und lassen Sie sie gehen. Dies kann leichter gesagt als getan werden, aber einige der folgenden Techniken können Ihnen helfen.
Studien haben klare Verbindungen zwischen Meditation und besserem Schlaf gefunden. Auch wenn Sie von Natur aus kein Transzendentalist sind, versuchen Sie ein paar einfache Atemübungen, um Ihnen beim Schlafen zu helfen.
Ich persönlich benutze eine App namens Buddhify, in der Meditationen geleitet werden, die speziell für den Schlaf entwickelt wurden. Aber das Gute an Meditation ist ihre Einfachheit. Alles, was Sie wirklich tun müssen, ist, Ihre Augen zu schließen und Ihre ganze Aufmerksamkeit auf Ihren Atem zu richten, als ob er ein- und ausströmt. Es gibt jede Menge Meditationsbücher, Websites und Apps, wenn Sie mehr Rat benötigen.
Erinnern Sie sich an diese Gutenachtgeschichten, als Sie ein Kind waren? Sie haben gearbeitet, nicht wahr? Als die Erwachsenenstimme über Feen und Schlösser dröhnte, spürten Sie, wie Ihre Augenlider heruntergingen, und bald schliefen Sie.
Versuchen Sie es jetzt gleich. Das Lesen eines guten Buches kann Sie von Ihren Sorgen und Sorgen ablenken und Ihnen helfen, sich zu entspannen und zu schlafen. Sie können auch ein Hörbuch ausprobieren, um den Effekt der Gutenachtgeschichte nachzuahmen, wenn Sie die Stimme eines anderen hören.
Manchmal können Sie nicht einschlafen, weil Sie zu viel im Kopf haben. In solchen Fällen kann es hilfreich sein, alles aufzuschreiben, was Sie stört. Indem Sie alles zu Papier bringen, können Sie verhindern, dass Dinge unverhältnismäßig werden, und Sie können anfangen, sich in dem Wissen zu entspannen, dass Sie es unter Kontrolle haben, und werden es morgen früh behandeln.
Ein heißes Bad kann von alleine ziemlich entspannend sein. Ein zusätzlicher Nebeneffekt ist, dass nach dem Bad die Körpertemperatur sinkt, was genau dann passiert, wenn wir schlafen gehen. So kann Ihr Körper die plötzliche Abkühlung als Auslöser für den Schlaf lesen.
Sie haben vielleicht von dem uralten Rat gehört, Schafe zu zählen. Funktioniert es wirklich??
Nun, nein, stimmt nicht, laut einer Studie der Universität Oxford. Aber das grundlegende Prinzip, Ihr Gehirn abzulenken und es in den Schlaf zu wiegen, ist gut. Die Studie ergab, dass das Schäfchen zwar nicht funktionierte (es war entweder eine zu langweilige Übung oder erhöhte die Angst der Menschen). Wenn man sich eine entspannende Szene wie einen ruhigen Strand vorstellte, konnten die Menschen 20 Minuten früher einschlafen.
Nun, da Sie einige schnelle Korrekturen gesehen haben, wollen wir uns einige längerfristige Lösungen ansehen. Welche Gewohnheiten können Sie ändern, damit Sie besser schlafen, nicht nur heute Nacht, sondern jede Nacht??
Hier sind neun längerfristige Lösungen für das, was Sie tun können, wenn Sie nicht schlafen können:
Wir versuchen oft zu entspannen, indem wir fernsehen oder auf unseren Handys oder Tablets spielen. Diese Gewohnheiten sind auf drei verschiedene Arten schädlich:
Also, geben Sie die Geräte ab. Tun Sie stattdessen Folgendes.
Wir neigen dazu, besser zu schlafen, wenn wir einen bestimmten Zeitplan einhalten, auch an Wochenenden. Vermeiden Sie also zu viele Late-Night-Partys, Flüge am frühen Morgen oder andere große Störungen des Musters.
Es kann auch helfen, ein beruhigendes Ritual um das Schlafengehen herum zu schaffen. Es ist nicht wirklich wichtig, woraus dieses Ritual besteht. Die Idee ist, jede Nacht in derselben Reihenfolge die gleichen Aktionen auszuführen, um sich auf den Schlaf vorzubereiten. Und nutzen Sie das Bett nur zum Schlafen und Sex, nicht für Arbeit, Fernsehen oder andere Aktivitäten.
Extreme Temperaturen können das Einschlafen erschweren oder Sie mitten in der Nacht wecken. Versuchen Sie, eine konstante Temperatur für Ihr Schlafzimmer einzustellen, und denken Sie daran, dass etwas Kühle besser ist. Die National Sleep Foundation empfiehlt 60-67 Grad Fahrenheit für optimalen Schlaf.
In einer Studie aus dem Jahr 2011 wurde festgestellt, dass die Einwirkung von elektrischem Licht zwischen Dämmerung und Schlafenszeit den Melatoninspiegel unterdrücken kann. Da Melatonin ein Schlüsselhormon ist, das den Schlafzyklus reguliert, kann das Ergebnis von zu viel Licht den Schlaf stören. Dimmen Sie das Licht ein paar Stunden vor dem geplanten Schlaf. Dies könnte Ihrem Körper helfen, sich auf eine gute Nachtruhe vorzubereiten.
Wir alle wissen, dass Koffein ein Stimulans ist. Wir verwenden es, um wach zu bleiben und wachsam zu sein. Es ist also sinnvoll, dass Sie es reduzieren oder ganz vermeiden, wenn Sie besser schlafen möchten.
Seien Sie sich bewusst, dass Koffein stundenlang in Ihrem Körper bleiben kann. Die Zeit hängt von der Menge, die Sie verbrauchen, und Ihrem eigenen Stoffwechsel ab. Daher kann das Trinken von Kaffee während des Tages den Schlaf beeinträchtigen.
Ein koffeinfreies Heißgetränk wie Kamillentee oder warme Milch hingegen kann Ihnen beim Entspannen und Einschlafen helfen.
Dieser kann Sie überraschen - Alkohol kann Sie schläfrig machen. Eine „Nachtmütze“ kann Ihnen zwar helfen, einzuschlafen, es ist jedoch auch wahrscheinlicher, dass Sie später in der Nacht aufwachen und den wichtigen „REM“ -Erschlaf verpassen..
Eine große Mahlzeit kurz vor dem Schlafengehen kann Sie schläfrig machen, wenn die Verdauung einsetzt, aber wie Alkohol ist dies keine gute Idee. Wenn Sie sich hinlegen, können diese Magensäuren in den Hals zurückfließen und sauren Rückfluss und / oder Sodbrennen verursachen. Essen Sie mindestens drei Stunden, bevor Sie zu Bett gehen, und vermeiden Sie reichhaltige oder scharfe Speisen.
Schon zehn Minuten Bewegung während des Tages können den Schlaf verbessern. Am besten machen Sie es am Nachmittag oder frühen Abend, aber nicht direkt vor dem Schlafengehen. Übung ermüdet Sie, aber es kann Stress reduzieren. Es kann auch einige Vorteile geben, wenn Sie die Körpertemperatur im Laufe des Tages anheben und abnehmen und Schläfrigkeit später auslösen.
Einige Experten glauben, dass die Befolgung einer Reihe von Regeln, wann und wann man schlafen soll, nur die Angst der Menschen erhöht und den Schlaf zu einem größeren Deal macht, als er wirklich ist. Sie empfehlen die einfache Akzeptanz von Schlaflosigkeit und das Vertrauen, dass Ihr Körper das tut, was er tun muss.
Wenn keine der oben genannten Techniken für Sie zutrifft, versuchen Sie es einfach zu halten, die Angst vor Schlaflosigkeit zu reduzieren und den natürlichen, physischen Prozess des Einschlafens von selbst ablaufen zu lassen.
Obwohl diese Techniken den meisten Menschen helfen werden, kann die Schlaflosigkeit manchmal durch Angstzustände, Depressionen, Schlafapnoe oder eine Reaktion auf bestimmte Medikamente verursacht werden.
Wenn Sie also diese Techniken ausprobiert haben und Nacht für Nacht immer noch nicht schlafen können, oder wenn Schlafentzug einen schwerwiegenden Einfluss auf Ihre Funktionsfähigkeit hat, ist es einen Besuch wert, einen Arzt aufzusuchen.
Berücksichtigen Sie auch andere Gesundheitsprobleme. Wenn Sie andere chronische Krankheiten kennen, die Sie betreffen könnten, oder wenn Sie Medikamente einnehmen, die möglicherweise zu Schlaflosigkeit führen, sollten Sie eher früher als später Ihren Arzt aufsuchen.
Für die meisten Menschen ist Schlaflosigkeit ein vorübergehendes Phänomen, mit dem einfach umgegangen werden kann. Wenn es jedoch zu lange dauert, haben Sie keine Angst, einen Arzt zu konsultieren. Möglicherweise liegt ein Problem zugrunde, das mit Medikamenten, Therapien oder anderen Lösungen behandelt werden kann.
Wenn Sie Ihren Schlafzyklus herausgefunden haben, sollten Sie als Nächstes produktiver werden. In unseren Produktivitäts-Tutorials finden Sie nützliche Tipps wie:
Ein guter Schlaf ist entscheidend für Ihre Gesundheit und Ihre Arbeitsleistung. In diesem Lernprogramm haben Sie einige nützliche Techniken zum Einschlafen gelernt. Sie haben einige kurzfristige Korrekturen kennen gelernt, die Sie verwenden können, wenn Sie nicht schlafen können, und einige längerfristige Änderungen des Lebensstils, die Sie vornehmen können, um in der Zukunft einen besseren Schlaf zu gewährleisten.
Nun, da Sie wissen, was Sie tun sollen, wenn Sie nicht schlafen können, sollten Sie feststellen, dass Sie tagsüber mehr Energie haben und bessere Arbeit leisten können. Folgen Sie diesen Schritten und beginnen Sie, heute besser zu schlafen.
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